Het standaardadvies van iedere oma is simpel: slaap elke nacht acht uur. In de praktijk blijkt het wat ingewikkelder omdat de slaapbehoefte per persoon verschilt. De meeste mensen hebben 7 tot 9 uur nodig, sommige (zeldzame) mensen hebben genoeg aan 5 en weer anderen functioneren alleen goed op 10. Hoe bepaal je hoeveel slaap voor jezelf optimaal is?

Tot een jaar of vijftien geleden was de heersende gedachte dat je lichaam zich vanzelf aanpast aan weinig slaap: uit onderzoek zou blijken dat een uur of vier á vijf genoeg zou zijn om goed te blijven functioneren. Inmiddels weten we: er rammelde nogal wat aan de opzet van die onderzoeken. Proefpersonen mochten overdag naar huis, waardoor ze mogelijk tussendoor sliepen of koffie naar binnen goten.

David Dinges, hoofd van het Slaap en Chronobiologielaboratorium van het universitaire ziekenhuis van Pennsylvania, pakte het grondiger aan en sloot tientallen proefpersonen twee weken op in zijn laboratorium. Overdag slapen? Koffie? Dinges stak er een stokje voor. Hij verdeelde de proefpersonen willekeurig over drie groepen: één groep mocht iedere nacht vier uur slapen, een andere groep zes uur en nog een groep kreeg acht uur per nacht.

Overdag werd het concentratievermogen van de deelnemers iedere twee uur getest met de psychomotor vigilance task (PVT), een computertest waarbij je tien minuten lang elke keer op de spatiebalk moet drukken als er op een willekeurig moment een getal in beeld verschijnt. De test meet de concentratie die je nodig hebt bij saaie vergaderingen, lange autoritten en om deze paragraaf in één keer te lezen, in plaats van drie keer.

Uitgeslapen is de PVT makkelijk te doen, als je moe bent wordt het lastiger om je aandacht erbij te houden. Een vertraging van een halve seconde wijst er op dat je in slaap begint te vallen, in een zogenaamde microslaap.

De acht-uur-groep bleef prima functioneren: aan het einde van de twee weken scoorde de groep gemiddeld nog even goed als in het begin. De zes-uur en de vier-uur-groep gingen bijna elke dag slechter functioneren. Op dag zes viel een kwart van de zes-uur groep in slaap achter de computer, en aan het eind van de studie viel hun aandacht vijf keer vaker weg dan in het begin. De vier-uur-groep functioneerde nog slechter.

Werkgeheugen- en rekentests lieten hetzelfde beeld zien: de vier-uur en de zes-uur groep gingen bijna iedere dag achteruit, twee weken lang. Gek genoeg hebben mensen dat zelf niet door: na een paar dagen gaven de korte slapers aan dat ze zich wel een beetje slaperig voelden, maar dat zich hadden aangepast aan hun nieuwe slaapritme. Na 14 dagen beweerden ze zelfs dat slaaptekort geen invloed meer had, terwijl hun prestaties waren ingestort.

Je slaapbehoefte is (deels) biologisch bepaald. Onderzoekers aan de University of California San Fransisco bestudeerden een moeder en dochter die uit zichzelf vier uur ‘s ochtends wakker worden en na middernacht gaan slapen, en vermoedden dat hun genvariant hDEC2 daar een rol bij speelde. Ze plaatsten datzelfde gen in genetisch gemodificeerde muizen en ook die gingen minder slapen. Slecht nieuws voor wie tijd tekort komt: maar 3% van alle mensen heeft dat gen.

Kun je ook te lang slapen? Slaappsycholoog Barbara Mulder: ‘Ja, dat kan. Veel mensen kennen dat duffe gevoel als je veel langer dan normaal hebt geslapen. Waarschijnlijk komt dat deels omdat je relatief veel REM-slaapt hebt aan het einde van de nacht, en hoe langer je slaapt, hoe meer REM-slaap. REM-slaap is goed en belangrijk, maar wel met mate: we weten uit onderzoek dat dromen tijdens je REM-slaap vaak gepaard gaan met heftige negatieve emoties, en dat depressieve mensen relatief veel REM-slaap hebben.’